Insulinooporność

Insulinooporność ...co to właściwie znaczy? 

W skrócie IR - jest to stan, gdzie nasz organizm nie potrafi właściwie wykorzystywać insuliny, czyli hormonu wytwarzanego przez trzustkę odpowiadającego za obniżenie poziomu cukru we krwi.

Uwaga! 
IR często przebiega bezobjawowo, ale ma negatywny skutek na nasz organizm. Może powodować : zespół metaboliczny ( cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie) choroby serca, ale także zespół policystycznych jajników, który może przyczyniać się do niepłodności! :(( 

Co sprzyja insulinooporności? 
Dokładne mechanizmy procesu powstawania oporności na hormon wytwarzany przez trzustkę nie są do końca znane, jednak wyróżnia się kilka czynników: 

*stan zapalny organizmu spowodowany nadmiarem tkanki tłuszczowej 
*dieta bogata w kalorie- zwłaszcza pochodzące z takich źródeł jak:  cukier , węglowodany, żywność przetworzona
* inne: geny, brak aktywności fizycznej, stres, leki.

Objawy:
* zmęczenie i senność zwłaszcza po posiłkach 
*ciągła ochota na coś słodkiego 
*trudności w koncentracji 
*wysokie ciśnienie tętnicze i wysoki poziom triglicerydów 
*tycie - zwłaszcza brzuszne i trudności w schudnięciu
*choroby tarczycy np. niedoczynność 


Badania !!! jeżeli masz przewagę ww objawów - zalecam 
*badanie poziomu glukozy na czczo
*krzywa cukrowa i insulinowa
*lipidogram 
*CRP ( białko C- reaktywne, które wykazuje że istnieje stan zapalny)   

Leczenie , zapobieganie , dieta !
 Zazwyczaj IR można opisać jako ,,zamknięty krąg" z którego nie jest łatwo się wydobyć. Komórki tracą wrażliwość na insulinę, trzustka produkuje go coraz więcej aby obniżyć poziom cukru we krwi, to z kolei powoduje giperinsulinemię a to przyczynia się do tycia..:( 

Aby to przerwać...posłuchaj mnie..    ↓↓↓

 >Sport - tlenowa aktywność fizyczna! już 30 minutowy spacer poprawia wrażliwość komórek !
> Ćwiczenia siłowe - ostrożniej... mogą zwiększać ilość wyrzucanej glukozy.. więc zaczynamy stopniowo 
> Dieta !!! niskowęglowodanowa, bogatotłuszczowa 

  -rezygnujemy z cukru! białej mąki, białych makaronów, ryżu oczyszczonego. 
  -rezygnujemy z produktów przetworzonych typu: fast food ,
  -rezygnujemy z owoców jako samodzielnego posiłku. Możesz zrobić koktajl owocowy ale dodaj do niego np. awokado lub mleko kokosowe, orzechy, serek wiejski. 
  -ograniczamy tłuste mięso np. wieprzowina  i zamieniamy na drób 
  -ryby ,ryby,  ryby ! :) jemy ryby :)
  - zalecane spożywanie jajek
  -warzywa ! orzechy! jak najbardziej 

wiadomo że dieta dobierana jest indywidualnie, jednak zaleca się aby osoby z insulinoopornością spożywały ok 3-4 większych posiłków, ponieważ nie będzie to powodować ciągłych wyrzutów insuliny.




Bibliografia :
,,Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka " H.Ciborowska, A.Rudnicka
,,Dietetyka Sportowa" J.Mizera, K.Mizera

PRZYKŁADY POSIŁKÓW :)

Śniadania , II śniadania, podwieczorki , kolacje
*omlet z masłem orzechowym i borówkami 
*placuszki twarogowe z truskawkami i orzechami  
*jajecznica 
*omlety warzywne 
*owsianka z orzechami i malinami 
*makrela wędzona z kanapką. 
* kanapka z pastą z awokado + warzywa
*koktajle na bazie mleka kokosowego, awokado + owoce np. borówki, truskawki, maliny 
*mix sałat , pomidor, ogórek , szczypiorek , ser mozzarella + oliwa z oliwek 
* sałata, gruszka, ser feta , oliwa z oliwek 


Obiady :
* kasza gryczana z grilowaną piersią z kurczaka + surówki  z oliwą
* ryba + ryż brązowy , sałatka 
*zupy warzywne na wywarze mięsnym 
* duszony indyk z kaszą i warzywami. 


 






  










 

jeść kolację czy nie jeść ??

KOLACJA 😁 Jeść czy nie jeść ? o której jeść ? i co jeść ?
Godziny kolacji
Mity na temat jedzenia kolacji do godziny 18 schowajcie do pięknej, kolorowej szkatułki.🎁 Kolację jemy 2-3 godziny przed snem. Jeśli zjemy kolację zbyt wcześnie - organizm od razu to wyczuje. Metabolizm zwolni, pójdziemy głodni spać, rano wstaniemy głodni i niewyspani, a dodatkowo organizm zgromadzi sobie zapasy z ostatniego posiłku i tak łatwo ich nie odda. Pamiętajcie, żeby nie jeść jej zbyt późno - nie będziemy mogli zasnąć, a niespalone kalorie odłożą się w postaci tłuszczu.


Co jeść??
Białko. To się zawsze sprawdza. Dla osób trenujących, dbających o linię, budujących siłę, wytrzymałość, dla osób chcących utrzymać wagę i co najważniejsze - dla odchudzających się. Unikamy węglowodanów prostych .Na noc są nam kompletnie zbędne. Metabolizm wieczorem pracuje na niższych obrotach, więc gdy zjemy węglowodany na noc, organizm prawdopodobnie odłoży je jako zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie popadajmy w skrajność, mała kanapka, warzywa są jak najbardziej ok. Węglowodany złożone poprawiają jakość snu, białko natomiast powoduje że nawet gdy śpimy, nasz metabolizm pracuje.

Unikajmy: słodyczy, owoców, jasnego pieczywa, napojów gazowanych.
W zamian wybierajmy : pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy czy basmati, chleb razowy, warzywa.
Zadbajmy o to aby kolacja była lekka ale smaczna.

Wybierajmy produkty bogate w tryptofan, który bierze udział w wytwarzaniu serotoniny tzw. Hormonu szczęścia, podnosi też poziom melatoniny poprawiając jakość snu. Produkty bogate w tryptofan to np. pestki dyni, soja, ser mozzarella, cielęcina, pierś z kurczaka, jajko.




Pomysły na kolację :
-sałatka z kurczakiem lub tuńczykiem
-sałatka grecka
-jajecznica,
-Warzywa posypane słonecznikiem, pestkami dyni
-leczo
-omlet ze szpinakiem
- kalafior z pomidorem i słonecznikiem
-brokuły
-Pasta z awokado
-pierś z kurczaka lub indyka z warzywami
-twaróg chudy lub półtłusty z warzywami

wiedza

Nie jest tajemnicą, że żywność jest naszym ,paliwem"- czerpiemy energie z tego co spożywamy. Niezbędne jest stosowanie zbilansowanej diety z odpowiednim rozkładem makroskładników i porcją kalorii.

Poniżej jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

✅Krok1.
Musimy znać NMC ( należna masę ciała). Obliczamy go wzorem:
wzrost ( cm) - 100 przy wzroście 155-164cm
wzrost (cm) - 105 przy wzroście 165-173 cm
wzrost ( cm) - 110 przy wzroście >174 cm
✅Krok 2.
Obliczamy PPM ( podstawową przemianę materii) Korzystamy ze wzoru:
Dla kobiet :
PPM= 665+ ( 9,6 x masa ciała w kg. - należna!) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach )
Dla mężczyzn:
PPM= 66 + (13,7 x masa ciała w kg. - należna!) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
OTRZYMUJEMY ILOŚĆ KCAL JAKĄ ORGANIZM POTRZEBUJE DO PODSTAWOWYCH FUNKCJI ŻYCIOWYCH.
✅Krok 3.
Otrzymaną wartość PPM mnożymy przez jeden z poszczególnych progów aktywności fizycznej aby uzyskać CPM ( całkowitą przemianę materii)
1,2- mała aktywność fizyczna
1,4- umiarkowana aktywność fizyczna
1,6-duża aktywność fizyczna
1,7 - bardzo duża aktywność fizyczna
Przykład: mała aktywność to gra w piłkę raz w tyg lub 2x w tyg. bieganie. Duża aktywność to treningi 5/6 x w tyg.


⁉️
Taka wartość jaka nam wyjdzie obieramy jako bazę do układania diety a tym samym do obranego przez nas celu.
CHCEMY UTRZYMAĆ WAGĘ --> trzymamy poziom kcal
CHCEMY REDUKOWAĆ WAGĘ --> odejmujemy 200-400kcal
CHCEMY ZWIĘKSZYĆ WAGĘ --> dodajemy 200-400kcal.
najtrudniejsze.🤔....................................OBSERWUJEMY! co się dzieje np. przez tydzień, waga stoi, rośnie itd. i manipulujemy kalorycznością.
np. na początku zabraliśmy 200 kcal- po 1-2 tyg. nic się nie dzieje, możemy zabrać jeszcze 100 kcal. i tak na zasadzie prób i błędów dochodzimy do sedna!


Kiedy już wiemy, ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne , przechodzimy do ustalenia MAKROSKŁADNIKÓW DIETY.

✅ Makroskładniki powinny być dobierane indywidualnie, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności, wiek, choroby. Jest to bardzo ważne!


Białko
Zalecane spożycie 10-15%, w odchudzaniu możemy zwiększyć do około 25% energii.
Dlaczego ?
* Reguluje procesy przemiany materii
*Naprawia tkanki
*bierze udział w procesach obronnych organizmu.
* Reguluje gospodarkę wodna organizmu

Dobre źródła białka to : mięso, ryby, nabiał. ‼️
Norma zalecanego dziennego spożycia białka zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz masy ciała.
- dyscypliny wytrzymałościowe --> 1,2-1,4 g na kg. masy ciała
( np. kolarstwo, aerobik)
- dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe --> 1,6- 1,8 g na kg masy ciała
( gry zespołowe, pływanie )
- dyscypliny szybkościowo- siłowe --> 2,0-2,2 na kg masy ciała.
( kulturystyka)


!!! Uwaga na białko jeżeli ktoś ma problem z nerkami!!!


Węglowodany
Zalecane spożycie 50-60%, w odchudzaniu , w cukrzycy może być ok 45%
Dlaczego?
* są głównym źródłem energii
*Regulują apetyt, metabolizm
*Ich nadmiar ulega zamianie w tłuszcz
* istotny jest zawarty w nich błonnik- pobudza perystaltykę, podłoże do rozwoju mikroflory jelitowej, obniża cholesterol.

Dobre źródła węglowodanów to: ryż, kasza, płatki owsiane ( górskie ) pełnoziarniste pieczywo,



Tłuszcze
Zalecane spożycie 20-35% dziennego zapotrzebowania, w odchudzaniu do 30%,, w cukrzycy 30-35%, w nadciśnieniu tętniczym 25-30%.

Dobre źródła tłuszczy to awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy,



🌿☘️🍀 pamiętajmy o warzywach! im więcej zielonych i kolorowych tym lepiej! 🥒🍅🥦 nie zapominajmy o owocach, ale nie przesadzamy ich spożyciem- bywają wysoko kaloryczne 🍑🍉🍍🥝🍓
🥛🥛🥛🥛odpuszczamy wszelkie napoje słodzone --> pijemy wodę!!!
iii.... ruch! ruch to zdrowie! 🏸🎾⛸️🏋️‍♀️⛹️‍♀️🏊‍♀️🏌️‍♀️
powodzenia!
AW.