wiedza

Nie jest tajemnicą, że żywność jest naszym ,paliwem"- czerpiemy energie z tego co spożywamy. Niezbędne jest stosowanie zbilansowanej diety z odpowiednim rozkładem makroskładników i porcją kalorii.

Poniżej jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

✅Krok1.
Musimy znać NMC ( należna masę ciała). Obliczamy go wzorem:
wzrost ( cm) - 100 przy wzroście 155-164cm
wzrost (cm) - 105 przy wzroście 165-173 cm
wzrost ( cm) - 110 przy wzroście >174 cm
✅Krok 2.
Obliczamy PPM ( podstawową przemianę materii) Korzystamy ze wzoru:
Dla kobiet :
PPM= 665+ ( 9,6 x masa ciała w kg. - należna!) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach )
Dla mężczyzn:
PPM= 66 + (13,7 x masa ciała w kg. - należna!) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
OTRZYMUJEMY ILOŚĆ KCAL JAKĄ ORGANIZM POTRZEBUJE DO PODSTAWOWYCH FUNKCJI ŻYCIOWYCH.
✅Krok 3.
Otrzymaną wartość PPM mnożymy przez jeden z poszczególnych progów aktywności fizycznej aby uzyskać CPM ( całkowitą przemianę materii)
1,2- mała aktywność fizyczna
1,4- umiarkowana aktywność fizyczna
1,6-duża aktywność fizyczna
1,7 - bardzo duża aktywność fizyczna
Przykład: mała aktywność to gra w piłkę raz w tyg lub 2x w tyg. bieganie. Duża aktywność to treningi 5/6 x w tyg.


⁉️
Taka wartość jaka nam wyjdzie obieramy jako bazę do układania diety a tym samym do obranego przez nas celu.
CHCEMY UTRZYMAĆ WAGĘ --> trzymamy poziom kcal
CHCEMY REDUKOWAĆ WAGĘ --> odejmujemy 200-400kcal
CHCEMY ZWIĘKSZYĆ WAGĘ --> dodajemy 200-400kcal.
najtrudniejsze.🤔....................................OBSERWUJEMY! co się dzieje np. przez tydzień, waga stoi, rośnie itd. i manipulujemy kalorycznością.
np. na początku zabraliśmy 200 kcal- po 1-2 tyg. nic się nie dzieje, możemy zabrać jeszcze 100 kcal. i tak na zasadzie prób i błędów dochodzimy do sedna!


Kiedy już wiemy, ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne , przechodzimy do ustalenia MAKROSKŁADNIKÓW DIETY.

✅ Makroskładniki powinny być dobierane indywidualnie, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności, wiek, choroby. Jest to bardzo ważne!


Białko
Zalecane spożycie 10-15%, w odchudzaniu możemy zwiększyć do około 25% energii.
Dlaczego ?
* Reguluje procesy przemiany materii
*Naprawia tkanki
*bierze udział w procesach obronnych organizmu.
* Reguluje gospodarkę wodna organizmu

Dobre źródła białka to : mięso, ryby, nabiał. ‼️
Norma zalecanego dziennego spożycia białka zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz masy ciała.
- dyscypliny wytrzymałościowe --> 1,2-1,4 g na kg. masy ciała
( np. kolarstwo, aerobik)
- dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe --> 1,6- 1,8 g na kg masy ciała
( gry zespołowe, pływanie )
- dyscypliny szybkościowo- siłowe --> 2,0-2,2 na kg masy ciała.
( kulturystyka)


!!! Uwaga na białko jeżeli ktoś ma problem z nerkami!!!


Węglowodany
Zalecane spożycie 50-60%, w odchudzaniu , w cukrzycy może być ok 45%
Dlaczego?
* są głównym źródłem energii
*Regulują apetyt, metabolizm
*Ich nadmiar ulega zamianie w tłuszcz
* istotny jest zawarty w nich błonnik- pobudza perystaltykę, podłoże do rozwoju mikroflory jelitowej, obniża cholesterol.

Dobre źródła węglowodanów to: ryż, kasza, płatki owsiane ( górskie ) pełnoziarniste pieczywo,



Tłuszcze
Zalecane spożycie 20-35% dziennego zapotrzebowania, w odchudzaniu do 30%,, w cukrzycy 30-35%, w nadciśnieniu tętniczym 25-30%.

Dobre źródła tłuszczy to awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy,



🌿☘️🍀 pamiętajmy o warzywach! im więcej zielonych i kolorowych tym lepiej! 🥒🍅🥦 nie zapominajmy o owocach, ale nie przesadzamy ich spożyciem- bywają wysoko kaloryczne 🍑🍉🍍🥝🍓
🥛🥛🥛🥛odpuszczamy wszelkie napoje słodzone --> pijemy wodę!!!
iii.... ruch! ruch to zdrowie! 🏸🎾⛸️🏋️‍♀️⛹️‍♀️🏊‍♀️🏌️‍♀️
powodzenia!
AW.